<زكسبكسز>كيف تفقد الوزن بسرعة في سبعة أيام دون الإضرار بصحتك؟اقرأ المقال عن كيفية تنظيم نمط حياتك في أسبوع للتخلص من الودائع غير الضرورية.
<زكسبكسز>الشيء الرئيسي هو النهج المنهجي. من المهم الحفاظ على الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية، وتذكر شرب الماء، وممارسة الرياضة بانتظام واختيار نظام غذائي مريح.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>على استعداد لانقاص الوزن في أسبوع؟للبدء، تذكر بعض النصائح البسيطة لإنقاص الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تبدأ بخسارة الوزن إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. تأكد من التحقق مما إذا كانت الأمراض المزمنة قد تفاقمت وما إذا كانت هناك أي موانع للنشاط البدني و/أو النظام الغذائي.
<زكسليكسز>لسوء الحظ، لن تتمكن من إنقاص الوزن أثناء التوتر - فهو لا يعمل.
<زكسليكسز>ومن الأفضل الدخول والخروج من النظام الغذائي تدريجياً، مع تغيير محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بسلاسة، لعدة أيام، حتى لا تضر بالصحة.
<زكسليكسز>إذا ساءت صحتك فجأة أثناء فقدان الوزن (كجم)، توقف عن هذه التجربة.
<زكسليكسز>بعد 7 أيام، عندما تتمكن من فقدان الوزن غير الضروري، لا تتوقف عن مراقبة تناولك للطعام (القائمة)، والفواكه، وكمية الدهون، والكربوهيدرات، وجسمك - أعد التفكير في عاداتك الغذائية وانتقل إلى نظام غذائي صحي. بهذه الطريقة ستحتفظين بالنتيجة ولن تفسديها.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيف تفقد الوزن في أسبوع: خوارزمية العمل
<زكسبكسز>كن حذرًا: النظام ذو القيود الصارمة يمكن أن يضر بصحة الإنسان. يعتبر فقدان الوزن آمنًا عندما يفقد الشخص 5% من وزن جسمه الحالي كل شهر. بالطبع، هناك حالات عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن، على سبيل المثال، لحدث ما - لإزالة الحجم لتناسب الفستان أو البدلة في المساء. وفي هذه الحالة يتم التركيز على "تسريع السائل". وفي كثير من الأحيان يتسبب السائل في التورم وينتج كمية زائدة، في حين أنه يخرج من الجسم بسرعة ودون ضرر.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيفية الحصول على الشكل في سبعة أيام:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل - قلة النوم تؤثر على حالة الجسم وتساهم في زيادة الوزن؛
<زكسليكسز>العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم؛
<زكسليكسز>تحقيق التوازن في نظامك الغذائي: للحصول على نتائج أفضل وأسرع، ابتعد عن الحلويات والملح ومنتجات الألبان؛
<زكسليكسز>الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 15%؛
<زكسليكسز>اشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر يوميًا - فهذا يقلل الشهية ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على منع الجفاف؛
<زكسليكسز>تناول الطعام في نفس الوقت - سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل، لأن المعدة سوف تعتاد عليه وستكون قادرة على إنتاج الكمية المطلوبة من عصير المعدة في الوقت المناسب؛
<زكسليكسز>تناول الطعام وفقًا لصيغة BJU: 40%، 20% و40%؛
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام وتترك المائدة جائعة قليلاً؛
<زكسليكسز>حافظ على النشاط البدني - الكثير من تمارين القلب وتمارين القوة، ولكن تأكد من منح نفسك يومًا للتعافي؛
<زكسليكسز>اذهب للتدليك، اذهب إلى الحمام أو الساونا، وحتى خذ حمامًا متباينًا - ستتسارع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي، وسيغادر السائل الجسم بشكل أسرع وسيختفي التورم.
<زكسبكسز>يعد الامتثال لهذه الشروط مفيدًا لتقليل الدهون (كجم) وبناء نمط حياة جيد. لا تنس النصائح لإنقاص الوزن بعد اتباع نظام غذائي. لاحقًا في المقالة، سنحلل بالتفصيل كيفية اختيار نظام غذائي مريح، وتقدير السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح والتمارين البدنية التي يجب القيام بها، دون إجبار أو تعذيب نفسك.
التغذية السليمة: الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها
<زكسبكسز>ينصح خبراء التغذية: من الأفضل اختيار قائمة غنية بالمواد المغذية وبمحتوى السعرات الحرارية المناسب بدلاً من تقييد نفسك بشكل صارم بالطعام. بهذه الطريقة لن تترك فرصة الانتكاس، لأنك ستشعر بخفة وحرية أكبر مما لو كنت تتبع برنامجًا صارمًا لإنقاص الوزن. تأكد من ترك ما لا يقل عن 40٪ من البروتين في نظامك الغذائي لتفقد الرواسب والسوائل الزائدة وليس كتلة العضلات. يعتبر الدجاج والديك الرومي والأرانب من اللحوم المناسبة؛يمكنك تناول الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. كما تساهم البقوليات والبيض والحبوب والخضروات والمكسرات في إنقاص الوزن بسرعة.
<زكسبكسز>لا تنس الكربوهيدرات: استخدم الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البسيطة. من الجيد تناول الحبوب - على سبيل المثال، معكرونة المجموعة "أ" (من القمح القاسي)، والحبوب غير المعالجة، وبالطبع خبز الحبوب الكاملة. من الأفضل تناول مثل هذا الطعام في النصف الأول من اليوم. لا تفرج عن الدهون. يحتاجه جسمنا للنجاح في عمل جهاز المناعة والأعضاء ونشاط الدماغ. تقليل نسبة الدهون في الطعام إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية لجميع الأطعمة. من الأفضل اختيار الدهون النباتية - المكسرات والأفوكادو، وكذلك زيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك، لكي يكون فقدان الوزن فعالا، تناول المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - المسلوق، الخام، المخبوز.<زكسيمزز>يخبرك مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم ومدى سرعة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.من المهم أيضًا كيفية تحضير طعامك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>من الأفضل طهي الطعام وغليه وخبزه. من المقلية إلى
زيتمن الأفضل رفض الطبق.
<زكسليكسز>أضف عصير الليمون أو الزيتون أو أي زيت غير مكرر إلى السلطة. تجنب المايونيز.
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف سوف تساعدك. دعونا معرفة السبب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أولاً، يعمل على تقليل الشهية، مما يساعد على التحكم في الوزن وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>ثانيا، تقوم البكتيريا المعوية المفيدة بمعالجة الألياف - وهذا يساهم في الأداء المستقر للجهاز الهضمي.
<زكسليكسز>ثالثاً، تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان الجسم على التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، بينما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تنظيف الجسم وإزالة السموم. يؤثر هذا أيضًا على الجلد - فهو يصبح أنظف ويحسن لونه.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تتواجد الألياف في الأطعمة التالية، قم بإضافتها إلى نظامك الغذائي كل يوم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضار المطبوخة والنيئة.
<زكسليكسز>الفاصوليا والخضروات المسلوقة.
<زكسليكسز>حساء أو مرق مع الخضار والفاصوليا و/أو البقوليات؛
<زكسليكسز>دقيق الشوفان؛
<زكسليكسز>الموسلي والحبوب الكاملة؛
<زكسليكسز>سلطة مع التوت والحبوب وكذلك البذور.
<زكسبكسز>لتناول وجبة خفيفة، يمكنك تناول القرنبيط أو الفاصوليا أو الجزر أو البروكلي. تبليهم بالحمص للنكهة. لا تتردد في إضافة الفواكه والتوت والمكسرات إلى الزبادي غير المحلى.<زكسيمزز>نعم، عادة ما تكلف المكسرات والفواكه أكثر من الحلوى العادية، وتستغرق الحبوب الرخيصة مثل العدس والفاصوليا وقتًا أطول للتحضير. لكن هذا سيسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي متوازن.ولإنقاص الوزن، يوصي الخبراء بتناول الأسماك والأرز والحنطة السوداء والدجاج والفواكه المجففة ولحوم الضأن والأرانب والخضروات الطازجة والقمح وخبز الجاودار، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك تناول أي عدد تريده من الخضار، باستثناء البطاطس. لكن لا يمكنك تناول الذرة والفاصوليا الخضراء. تساعد الفواكه الحمضية (البوميلو واليوسفي والبرتقال والجريب فروت) والتفاح والكمثرى والمشمش والأناناس والخوخ على إنقاص الوزن بشكل أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول البطيخ والبطيخ، ولكن قم بتقسيم الحصة الواحدة إلى ثلاث مرات. ومن الأفضل تجنب الزبيب والعنب الحلو والتمر والموز. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحليب المخمر ومنتجات الألبان - الكفير والجبن والجبن - ستكون مفيدة عند فقدان الوزن. أنها تدعم وظيفة الجهاز الهضمي (GIT)، وسهلة الهضم، وتحتوي على العناصر الدقيقة والفيتامينات الهامة. بالنسبة للمشروبات، اختاري الشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على حرق الوزن الزائد وزيادة التمثيل الغذائي. انتبه إلى العصائر الطازجة من البنجر والقرع والجزر والبرتقال والتفاح والليمون. لا تنسى الماء. يمكنك أيضًا شرب القهوة.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، لا يزال يتعين عليك التخلي عن بعض الأطعمة لإنقاص الوزن. إذا أصبح من الصعب اتباع النظام وتريد كسره، تذكر سبب قيامك بذلك وما الذي ستحصل عليه - جسم جميل ومتناسق.<زكسسترونجكسز>حاول استبعاد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>وجبات خفيفة؛
<زكسليكسز>البسكويت والحلويات وغيرها من الحلويات "المصنوعة في المصنع" والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛
<زكسليكسز>الفطائر والنقانق.
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات والكاتشب.
<زكسليكسز>المشروبات الغازية والعصائر المعبأة؛
<زكسليكسز>منتجات شبه جاهزة؛
<زكسليكسز>الكحول، لأنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فحسب، بل يحتفظ بالماء في الجسم أيضًا.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، قلل من كمية البطاطس والسكر والملح، بينما يمكن استبدال السكر بالعسل فهو أكثر صحة.
مبدأ الإفطار السليم
<زكسبكسز>تعتمد العملية برمتها على كيفية تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح. لذا فإن وجبة الإفطار مهمة جدًا لجسمنا. وقد وجد الخبراء أن الشخص الذي يأكل بانتظام في الصباح يأكل أقل على مدار اليوم. في وجبة الإفطار، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 25٪ من قيمة الطاقة الغذائية لهذا اليوم. يجب أن يعتمد الإفطار على الكربوهيدرات المعقدة، ومن الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة. العصيدة - القمح أو دقيق الشوفان أو الشعير أو الحنطة السوداء - ستكون مناسبة. على الماء أو الحليب. للذوق، يمكنك إضافة التفاح أو التوت، الفراولة. يُسمح أيضًا بأن تشمل القائمة النخالة الخالية من السكر والموسلي. بالإضافة إلى ذلك، نوصي بتناول شرحات على البخار والبيض والدجاج المسلوق على الإفطار.
مبادئ الغداء السليم
<زكسبكسز>عند إعداد الغداء، ضع في اعتبارك أن محتوى السعرات الحرارية يجب أن يكون 40-45٪ من القائمة اليومية بأكملها. ابدأ غداءك بالسلطة، ثم تناول شيئًا ساخنًا - طبق لحم أو حساء أو مرق. يمكنك أن تأكل السمك. فهو يثري الجسم بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تدعم حالة الجلد والشعر وعمليات التمثيل الغذائي.
مبادئ العشاء السليم
<زكسبكسز>السؤال الأكثر شيوعاً: "هل يمكن الأكل بعد الساعة 18: 00؟" نعم، لأن تحريم الأكل بعد الساعة السادسة مساءً من أهم الخرافات الغذائية. المبدأ الرئيسي الذي يجب اتباعه هو أن تقتصر على تناول الطعام قبل أربع ساعات من موعد النوم. لذا، اضبط وقت العشاء بناءً على الوقت الذي تنام فيه. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء 20-30٪ من القيمة اليومية. يستهلك الشخص العادي 1500-2500 سعرة حرارية في اليوم. في المساء، تناول شيئًا يساعدك على هضم الطعام بسرعة وتجديد السوائل والتعافي بعد يوم عمل. اختيار الأطعمة والوجبات التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والبروتين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>سلطة الخضار أو الفاكهة.
<زكسليكسز>الجبن قليل الدسم؛
<زكسليكسز>عجة البيض؛
<زكسليكسز>ديك رومي أو دجاج
<زكسليكسز>مأكولات بحرية.
<زكسبكسز>هل تشعر بالجوع قبل النوم؟نحن نعرف كيفية التعامل مع هذا. اشرب كوبًا من الكفير بالنخالة - دعه ينتفخ قليلاً قبل الأكل. نحن نضمن أن هذا لن يضر شخصيتك.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>لا حاجة لتناول الطعام قبل الصف. من الأفضل التخطيط لوجباتك قبل 1. 5 إلى 3 ساعات من الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، تناول سلطة الخضار أو الفاكهة. تجنب الموز والعنب - فهي تحتوي على الكثير من المواد العضوية، والتي ستبدأ في إهدارها أولاً، ولن تصل إلى احتياطيات الدهون. يمكنك أيضًا تناول العصيدة مع الماء: الشوفان والأرز والحنطة السوداء. بعد ساعات قليلة من التمرين، يتم امتصاص الأطعمة التي تحتوي على البروتين بشكل مثالي. هذه هي المأكولات البحرية والأسماك والدجاج والجبن قليل الدسم (من 2 إلى 3. 8٪) وسلطات الخضار والعجة.<زكسيمزز>الزيادة في الشهية مباشرة بعد اللياقة البدنية ترجع إلى حقيقة أن الشخص قد أنفق الكثير من الطاقة، ويحاول جسده استعادتها. في هذه الحالة، شرب كومبوت، الشاي الأخضر أو الكفير قليل الدسم.
نظام غذائي فعال لخسارة الوزن بسرعة
<زكسبكسز>إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة، فمن الصعب تجنب قيود النظام الغذائي. المفتاح هو استشارة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي وإضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن إلى خطة نظامك الغذائي. <زكسسترونجكسز>دعونا نلقي نظرة على الخيارات التي ستحقق بالتأكيد فقدان الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية الحنطة السوداء - يمكنك خسارة ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات؛الحنطة السوداء، وهي حبوب منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، لن تجعلك تشعر بالجوع الشديد. تعمل منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه المجففة على تنويع النظام الغذائي.
<زكسليكسز>حمية الكفير - معدل الكفير اليومي هو 500 مل. أضف إلى هذه المكونات الأخرى، على سبيل المثال، الجبن، البطاطا المسلوقة أو الدجاج المسلوق.
<زكسليكسز>حمية التفاح. يمكن تناول التفاح بأي شكل من الأشكال - مخبوزًا أو في عصير طازج أو نقيًا.
<زكسليكسز>حمية الشوفان - تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات. يجب تناول الشوفان المطبوخ في الماء ثلاث مرات يومياً؛قبل الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الحمضيات والتفاح أو الجزر والملفوف والخيار والطماطم.
<زكسليكسز>رجيم الخضار أو الخيار. يمكنك أيضًا تناول منتجات الحليب المخمر قليل الدسم والعصائر والتوت مع الخيار.
كيفية ممارسة الرياضة أثناء فقدان الوزن
<زكسبكسز>سيعزز النشاط البدني نتائج التغذية - فالحياة النشطة لا تؤذي أحداً أبدًا. لكن من المهم التدريب بشكل مكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المبادئ الأساسية لخسارة الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب للحصول على نتائج أقوى. لذلك، فإن تمارين القلب تحرق وزن الجسم، وتدريب القوة، بالطبع، يطور القوة في العضلات (أي يضخها) ويصمم الصورة الظلية.
<زكسليكسز>من المهم التدريب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع لتحقيق نتائج أكثر فعالية.
<زكسليكسز>كل 7 أيام، قم بزيادة مدة تدريب القلب وحمل تدريب القوة.
<زكسليكسز>تذكر أنه لا يمكنك إزالة الإيداع في مكان معين.
<زكسليكسز>لا تنسى الإحماء - فهو يدفئ الجسم ويجهز الجسم للدرس.
<زكسليكسز>انتبه أكثر إلى مناطق "المشكلة" - المعدة والفخذين.
ممارسة للحصول على معدة مسطحة
<زكسبكسز>للحصول على معدة مشدودة، استخدمي التمارين التي تستهدف العضلات المائلة والمستقيمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رفع الساقين عموديا وبزاوية؛
<زكسليكسز>الاستلقاء؛
<زكسليكسز>تحول، في حين توتر العضلات.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، التمارين الفعالة للجانبين هي الجرش، والالتفاف والانحناءات.<زكسيمزز>قم بإجراء التمارين دون أحمال إضافية، ولكن كررها عدة مرات - لحرق الوزن الزائد في الجسم، وليس فقط تطوير كتلة العضلات.
تمارين لتنحيف الفخذين
<زكسبكسز>لكي "تختفي" الوركين بشكل أسرع، قم بتضمين تمارين القرفصاء البطيء - السومو، المسدس، القرفصاء مع وبدون وزن. لتمرين الجزء الداخلي من فخذيك، قم بأرجحة ساقك بقوة لضخ عضلاتك.<زكسسترونجكسز>التمارين الشعبية سوف تساعد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ادفع ساقيك - يمكنك أن تأخذ عامل الترجيح.
<زكسليكسز>حرك ساقيك إلى الجانب أثناء الوقوف على أربع؛
<زكسليكسز>الشريط الجانبي "Shell" ؛
<زكسليكسز>الجسر الألوي وفي نفس الوقت أرجحة ساقيك.
<زكسليكسز>لوح جانبي مع إبعاد الساق - يمكنك استخدام عامل الترجيح.
تمرين الساق
<زكسبكسز>سوف القرفصاء يساعد هنا أيضا. بالإضافة إلى ذلك، قم بأرجحة الساق، والطعنات، وارفع الركبتين إلى الصدر. أضف هذا الشريط فهو يساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الظهر والذراعين. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان النهج المتكامل. هو فقط يعمل. إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية سيساعدك على إنقاص الوزن، ولكن بعد تحقيق النتائج، التزم بالنظام. لذلك، سوف تحافظ بالتأكيد على تأثير إيجابي. ولكي لا تفكر في كيفية إنقاص الوزن في أسبوع، وما الذي تحتاجه لتناوله، وكيفية تقليل الدهون في البطن وفقدان الوزن الزائد، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيضع المدرب ذو الخبرة نظامًا غذائيًا فعالاً وخطة للتمارين الرياضية، حتى تتمكن من تحقيق أهدافك بأمان وفعالية.
